Молочная кислота ни при чем: почему после физической нагрузки болят мышцы и можно ли это как-то это исправить

30 января 2025 в 1738211400
Александр Домейко / «Зеркало»

Боль в мышцах, которая возникает через некоторое время после интенсивных упражнений и другой физической нагрузки, многие находят даже приятной. Что лучше нее докажет, что время в спортзале было проведено не зря? Раз мышца болит - значит, растет! Но бывает, что такая боль (ее еще называют крепатурой) становится слишком сильной и мешает нормальной жизни и новым тренировкам - иногда до нескольких дней кряду. Интересно, что, вопреки расхожему поверью, эти ощущения не связаны с выработкой молочной кислоты. Так что это такое и можно ли как-то с этим справиться? Разбираемся.

Откуда берется боль в мышцах после нагрузки?

Крепатуру по-другому называют симптомом отсроченной мышечной боли. После тяжелых физических нагрузок с ней может столкнуться практически каждый человек. Само слово «крепатура» происходит от итальянского слова crepare, одно из значений которого - «треснуть». Впервые отсроченную мышечную боль научно описал в 1900 году американский врач Теодор Хаф, который пришел к выводу, что этот симптом появляется в основном как результат разрывов внутри мышц.

Впоследствии эта гипотеза была уточнена: оказалось, что отсроченная мышечная боль возникает в результате напряженных эксцентрических сокращений мышц (то есть таких, при которых активная мышца под нагрузкой не укорачивается, а удлиняется, растягивается). В поврежденных микротравмами мышечных волокнах нарушается обмен веществ, они теряют необходимые для нормальной работы ферменты и накапливают лишний кальций. Эти изменения, вероятно, и приводят как к отсроченной мышечной боли, так и ко временному снижению мышечной силы.

Часто можно встретить утверждения, будто бы острая боль в мышцах после тяжелых физических нагрузок связана с накоплением молочной кислоты в интенсивно работающих мышцах. Согласно этой теории, молочная кислота, являясь токсичным продуктом жизнедеятельности организма, как раз и вызывает чувство боли.

Исходя из этого даются рекомендации по борьбе с крепатурой, часть из которых сводится к попыткам быстро вывести молочную кислоту из организма. В качестве примера в таких публикациях могут ссылаться на опыт шведского лыжника, четырехкратного олимпийского чемпиона Андерса Гунде Свана. Тот будто бы после каждого награждения отправлялся в бар, где активно пил алкоголь, а затем на несколько часов отправлялся в сауну. И это якобы помогало ему выводить из организма молочную кислоту и избавляться от отсроченной мышечной боли.

Впрочем, теория с молочной кислотой как причиной крепатуры сейчас считается устаревшей. Дело в том, что концентрические сокращения мышц (то есть такие, при которых мышцы укорачиваются) тоже приводят к выработке молочной кислоты. Но симптома отсроченной мышечной боли не вызывают. Вдобавок молочная кислота возвращается к своему нормальному уровню в тканях уже через 40−60 минут после окончания упражнений. А значит, просто не может вызывать крепатуру, которая возникает заметно позже (обычно на следующий день) и может продолжаться несколько суток.

Можно ли избавиться от этой боли или хотя бы ее уменьшить?

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах без отказа от физических упражнений вряд ли получится. Но есть способы, которые помогают минимизировать проявления крепатуры.

Первый из них предусмотрел наш организм. Это так называемый эффект повторных нагрузок - адаптация мышц, перенесших сильную болезненность, к дальнейшей работе в прежнем режиме. Если вы любите спорт, то почти наверняка знаете, что «отболевшая» после серьезного подхода к какому-то упражнению группа мышц в следующий раз будет болеть менее сильно (а то и вовсе не будет). Повторная крепатура в ответ на одни и те же упражнения становится менее интенсивной, и этот эффект может сохраняться несколько недель. Природа его ученым пока не понятна.

Зная о защитном эффекте повторных нагрузок, можно пробовать управлять крепатурой. Дело в том, что действие эффекта не зависит от того, насколько интенсивным был первый подход к упражнениям. Даже если вы занимались умеренно и боль в мышцах после занятий была совсем небольшой, этого будет достаточно, чтобы ослабить последующие проявления крепатуры. То есть побороть отсроченную боль в мышцах можно, плавно увеличивая интенсивность новой программы упражнений.

Теоретически крепатуры можно было бы избежать, выбирая лишь упражнения с концентрическими и изометрическими сокращениями мышц (последние - это сокращения без изменения длины). Но на практике добиться этого будет очень тяжело: растягивание мышц - это неотъемлемая часть большинства движений и в повседневной, и в спортивной деятельности.

Специалисты-физиотерапевты рекомендуют для минимизации крепатуры начинать занятия спортом с легких упражнений, которые увеличивают приток крови к мышцам. Кроме того, полезной может быть разминка и растяжка той группы мышц, которую вы планируете «прокачать»: это удлинит их, повысит их температуру и уменьшит жесткость. Напряжение в мышцах снимает использование при разминке пенного валика. В совокупности все это помогает уменьшить микротравмы.

Кроме этого, справляться с крепатурой помогают такие шаги:

• массаж, который улучшает приток крови к болящему участку и способствует заживлению микротравм в мышечных волокнах;
• увеличение употребления белка. Его обилие в рационе помогает увеличить синтез белков в мышцах. В том числе необходимых для нормальной работы белков-ферментов, нехватка которых, вероятно, и является одной из причин крепатуры;
• перекрестный тренинг - то есть чередования различных видов упражнений. Так вы даете отдохнуть разным видам мышц, не прерывая тренировку.